Prüfungsangst: Was hilft dagegen?

Heute möchten wir uns ganz dem Thema Prüfungsangst widmen und schauen, wie man sie überwinden kann, um im Studium sein volles Potenzial auszuschöpfen. Wie wird Prüfungsangst definiert? Wer ist davon betroffen? Welche Symptome gibt es?

Viele lernen diese Angst bereits in der Schule kennen: Wenn Klausuren anstehen, kann man schon mal nervös werden und sich Sorgen machen. Was ist, wenn die geforderte Leistung nicht abgeliefert werden kann? Was passiert, wenn ein Blackout zuschlägt? Es entsteht Angst; Angst vor einem Versagen und davor, bewertet zu werden.

Solange sich diese Angst in Maßen hält, ist sie vollkommen normal und gehört zu einer Prüfungssituation dazu. Sie ist sogar hilfreich, damit man mit dem nötigen Ernst an die Sache herangeht und sich entsprechend gut vorbereitet. Doch sobald diese Angst dafür sorgt, dass sich alles nur noch um die bevorstehende Prüfung dreht, man sich nicht konzentrieren kann, sogar das Lernen nicht funktioniert, weil die Angst alles blockiert, wird sie zu einem echten Problem.

Wer eine ausgeprägte Angst, wie beispielsweise Höhenangst, hat, kennt die nachfolgenden, klassischen Symptome:

• Herzrasen
• Übelkeit
• flaues Gefühl im Magen
• kalter Schweiß
• Darmprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Blackouts

Diese Symptome erscheinen oftmals mit diesen Begleiterscheinungen:

• Zittern
• Mundtrockenheit
• depressive Verstimmungen
• Schlafstörungen
• Taubheit und Kribbeln von Armen und Beinen
• Hitzewallungen und/oder Kälteschauer
• angespannter Kiefer
• Kloß im Hals

Nachdem wir nun den Katalog der Angstsymptome durchgegangen sind, der dir vermutlich kein gutes Gefühl beim Lesen gegeben hat, möchten wir dir Werkzeuge mit an die Hand geben, mit denen du diese Angst langfristig besiegen kannst.

Diesen Satz sollte man sich merken, denn Angst ist ein starkes Gefühl, das dir etwas vormacht. Dem solltest du vor einer Prüfung, sei es die Führerscheinprüfung oder eine Klausur im Studium, keinen Glauben schenken. Stattdessen wirst du diese Dinge üben und im besten Fall in deinen Alltag einbauen, um mit diesem Gefühl besser umgehen zu können.

Zeitmanagement ist der erste Anlaufpunkt, wenn dir Prüfungsangst zu schaffen macht, denn Vorbereitung ist alles. Beginne also rechtzeitig mit dem Lernen und bleib regelmäßig am Ball, damit deine Unterlagen stets vollständig sind. Leg genügend Pausen ein und nutze diese, um dich wirklich zu erholen, durchzuatmen, zum Essen und Trinken. Teil dir deine Zeit gut ein und setze Prioritäten. Mach nicht die Nacht durch, denn ausreichend Schlaf ist genau so wichtig wie das Lernen: Nur wer erholt ist, kann mit einem klaren und wachen Geist punkten.

Achte gut auf dich selbst und lerne neue Techniken, um auch deinen Körper auf die Stresssituation vorzubereiten. Eine solche Technik nennt sich atmen, was im ersten Moment lächerlich erscheint, doch kann die Atmung darüber entscheiden, wie entspannt oder gestresst wir sind.
Atme also tief durch die Nase ein und fülle dabei deinen Bauch mit Luft, bis er sich kugelrund wölbt. Halte die Atmung für 2-3 Sekunden und atme dann langsam durch den geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das einige Male und du wirst merken, wie sich die Anspannung aus deinem Körper löst. Dem Körper können wir dieselbe Aufmerksamkeit zukommen lassen und Dinge aktiv durchführen, die sonst eher automatisch passieren, wie mit der Atmung.

Dafür im Sitzen einfach mal die Waden bewusst anspannen, halten und wieder locker lassen. Dasselbe machen wir nun auch mit den Oberschenkeln, dem Po, dann die Arme u.s.w. Das nennt sich progressive Muskelrelaxation und im Internet finden sich allerhand hilfreiche Videos dazu, die einen durch diese Entspannungsübungen führen.

Eine andere Perspektive einzunehmen hilft in vielen Lebenssituationen, so auch bei Prüfungsangst und Blackouts. Beobachte, wie du bislang mit Prüfungssituationen umgegangen bist, welche Gedanken du in solchen Momenten hegst und pflegst und wie du mit dir selbst umgehst. Sobald du Muster bemerkst, wie beispielsweise sich selbst fertigzumachen, weil man es eh nicht schaffen kann – ändere das. Das geht, indem man aktiv in Gewohnheiten eingreift. Nimm wahr, dass du es bislang gewohnt warst, negativ zu denken und verändere diese Gedanken in Herausforderungen. Das klingt doch direkt viel positiver!

Ehrlichkeit währt am längsten, heißt es so schön. Und tatsächlich ist Ehrlichkeit ein wichtiger Aspekt, um in solchen Situationen besser von den Mitmenschen verstanden zu werden. Sollte dir also ein Blackout während einer mündlichen Prüfung widerfahren, steh ruhig dazu. Der Prüfer wird dir helfen und verstehen, dass du nicht schweigst, weil du dich schlecht vorbereitet hast. Also keine Scham, die meisten Prüfer kennen sich mit Prüfungsangst aus und werden dir keinen Strick daraus drehen. Nur Mut!

Bleib am Ball: Praktiziere diese Dinge in deinem Alltag, nicht nur kurz vor den Prüfungen. Nur so kann sich ein langfristiger Erfolg einstellen. Achte also gut auf dich, auf deinen Körper und Geist. Ernähre dich gesund und halte dich fit. Halte dich von Diäten fern, wenn du lernen musst, denn dein Körper und nicht zuletzt dein Gehirn brauchen die Nährstoffe.

Wir haben nun besprochen, was du vor einer Prüfung tun kannst, um die Prüfungsangst zu minimieren. Sollte es dennoch zu einem Blackout kommen, kannst du diese Tricks anwenden:

• Keine Panik. Tief durchatmen, den Puls wieder auf ein normales Tempo bringen.
• Stell eine Frage, wenn du dich in einer mündlichen Prüfung befindest. Damit verbindest du dich wieder mit dem hier und jetzt und kannst noch ein wenig Zeit rausschlagen: »Können Sie die Frage bitte wiederholen?«, »Ich verstehe den Zusammenhang nicht, worauf möchten Sie hinaus?«
• Wechsel zur nächsten Aufgabe, in der Zwischenzeit könnte sich dein Blackout bereits aufgelöst haben.
• Wenn dir ein Fakt in den Sinn kommt, der erstmal nicht exakt mit der Fragestellung übereinstimmt, fang damit an: »Ich möchte kurz auf einen Fakt eingehen, der mir in diesem Kontext wichtig erscheint« – so näherst du dich der Frage an und kannst beim Reden etwas runterkommen.